课次

教学进度

教学内容

课后作业

备注

1

1.基本剑法练习

2.初级剑术动作学习

3.身体素质练习

1.基本剑法：刺剑、劈剑、挂剑、撩剑、抹剑、斩剑、挑剑

2.起势动作一、二、三式

3.下肢力量练习：深蹲、兔子跳、鸭子走

1.复习基本剑法及初级剑术起势动作

2.靠墙深蹲练习

授课方式文字讲解，配以图片和视频；剑可以用木棒代替

2

1.基本剑法练习

2.初级剑术动作学习

3.身体素质练习

1.基本剑法：点剑、崩剑、截剑、挑剑、架剑

2.第一段前四式

3.下肢力量练习：高抬腿、分腿蹲跳、身体山峰

1.复习基本剑法及初级剑术第一段前四式动作

2.靠墙深蹲练习

3

1.复习学过初级剑的动作

2.学习初级剑新动作

3.身体素质练习

1.复习起势和第一段前四式

2.学习第一段后四式

3.腰腹力量练习：卷腹、简易两头起、俯卧两头起

1.复习初级剑术起势和第一段动作

2.平板支撑练习

4

1.复习学过的初级剑动作

2.学习初级剑新动作

3.身体素质练习

1.复习起势和第一段动作

2.学习第二段前四式

3.腰腹力量练习：俯撑登山、背肌超人、仰卧起坐

1.复习之前学过的初级剑动作

2.平板支撑练习

5

1.复习学过的初级剑动作

2.学习初级剑新动作

3.身体素质练习

1.复习之前学过的动作

2.学习第二段后四式

3.上肢力量练习：立卧撑、单膝跪姿推举、俯卧支撑

1.复习之前学过的初级剑动作

2.俯卧撑练习

6

1.复习学过的初级剑动作

2.学习初级剑新动作

3.身体素质练习

1.复习之前学过的动作

2.学习第三段前四式

3.上肢力量练习：双边摸肩支撑、双边抬手支撑、双边侧身支撑

1.复习之前学过的初级剑动作

2.俯卧撑练习

课次

教学进度

教学内容

课后作业

备注

1

上肢训练

1.动态平板支撑20次

2.侧支撑抬臀，双层各20次

3.波比跳10-12次

4.左右平移俯卧撑10-12次

5.支撑收腹跳＋俯卧撑10-12次

6.支撑转体俯卧撑10-12次

动作间休息30-45秒，每次进行3-4组，每周3-4次，动作结束后拉伸放松

授课方式文字讲解，配以图片和视频

2

下肢训练

1.深蹲（15-20次）

2.单腿台阶跳（双侧各10-15次）

3.行走箭步蹲（16-20次）

4.台阶跳（15-20次）

5.保加利亚深蹲（双侧各12-20次）

动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，每周2-3次

3

核心练习训练

1.动态平板支撑

2.平板支撑开合跳

3.支撑交替抬臂

4.支撑左右转髋

5.锯式平板支撑

6.侧支撑提膝转体

7.平板支撑交替后抬腿

8.支撑侧提膝

9.平板支撑抬臀

动作间休息30秒左右，每次进行2-3组，每周3-4次

4

体能与燃脂训练

1.侧向开合＋屈体（20次）

2.侧弓步（双侧各20次）

3.侧向开合手触底（20次）

4.弓步提膝转体（双侧各15次）

5.深蹲直拳（15次）

6.滑雪步（20次）

动作间休息30秒左右，每次进行3-5组，每周3-4次