开学啦，大家都按照体育教学部的要求，积极完成线上打卡运动。有些小伙伴是不是感觉运动量比以往大了，身体的某些部位酸痛不已呢，现在我们与大家分享一些拉伸运动。

　　运动前进行适量的拉伸，能让身体充分适应，减少运动时的损伤，提升运动效果。

　　运动后的拉伸，可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。而且充分的拉伸能够促进肌肉韧带充分的舒展，美化肌肉线条。

　　腹部拉伸

　　步骤：俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，挺胸

　　要点：腹部向地面贴近，手臂垂直于躯干

　　练习次数：一组两次，一次15秒

　　跪姿背部拉伸

　　步骤：身体自然而放松地向前趴下；臀部坐在脚后跟上，手臂向前延伸

　　要点：臀部贴紧脚跟，肩部下压

　　练习次数：一组两次，一次15秒

　　支撑小腿后侧拉伸

　　步骤：脚跟着地，挺直背部，打开肩胛骨，头部与脊柱方向一致，臀部顶在最上方

　　要点：挺直背部，脚跟尽可能贴地

　　练习次数：一组两次，一次15秒

　　大腿内侧动态拉伸

　　步骤：双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直；背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧；双脚脚跟不要离地

　　要点：挺直腰背，向前附身；双脚跨开最大距离；大腿内侧朝向地面

　　练习次数：一组两次，一次10秒，左右交替

　　站姿大腿前侧拉伸

　　步骤：双脚与肩同宽站立，双手自然下垂，双腿微屈，重心移到一条腿上，另一条腿屈膝向后，同侧手迎合屈起的腿，并抱住脚背；人整体向上，手抱住脚背并向臀部贴近，感受大腿前侧的牵拉感，换另一侧重复

　　要点：手抱住脚背向臀部贴近；大腿前侧有明显拉伸感

　　练习次数：一组两次，一次15秒，左右交替为一次

　　左（右）侧胸部拉伸

　　步骤：左（右）腿弓步在前，右（左）手叉腰；左（右）肩略微耸起，左（右）侧小臂和手掌贴紧墙面，大臂平行于地面；上身前移且向右（左）扭转，感受左（右）侧胸部的牵拉感

　　要点：手肘与肩同高贴墙；身体前倾，拉伸左（右）胸，同侧手在前

　　练习次数：一组一次，一次20秒，左右交替

　　站姿腹部拉伸

　　步骤：身体直立，分别先后向两侧伸展，感受腹部两侧的拉伸感

　　要点：上身向后仰

　　练习次数：一组两次，一次15秒，左右交替为一次

　　小贴士：大家一定要量力而行，不要过度拉伸，否则会导致韧带损伤，使肌肉疼痛！